Si estás cuidando tu colesterol o presión arterial o trabajando hacia una meta de pérdida de peso, no necesitas eliminar todas las grasas de tu cocina. Necesitamos algunas grasas dietéticas para mantener nuestros niveles de energía, absorber ciertas vitaminas y para tener una piel y cabello suaves. Solo asegúrate de que sea el tipo correcto.

Clasificación de las Grasas

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas tienden a aumentar el colesterol LDL (malo). Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen mantequilla, carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos cocinados con manteca, mantequilla y aceites tropicales. El pollo frito de la abuela quizás tenga que desaparecer de tu dieta.

Grasas Trans

Aunque las grasas trans fueron prohibidas por la FDA en 2020, todavía se pueden encontrar en pequeñas cantidades en algunos alimentos empaquetados como productos de panadería, pasteles y alimentos fritos. Las grasas trans tienden a aumentar el colesterol LDL, disminuir el colesterol HDL (bueno) y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. Otra razón para evitar pasteles, galletas y donuts empaquetados.

Recomendaciones Actuales

Según las directrices actuales, mantén las grasas saturadas en un siete por ciento o menos de tu ingesta calórica diaria. Si estás cuidando tu presión arterial o colesterol, baja ese número al cinco o seis por ciento.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que la grasa total se mantenga en el rango del 25 al 35 por ciento del total de calorías para todos los adultos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a 55 a 77 gramos de grasa total, con no más de 11 a 15 gramos de grasa saturada.

Para obtener una cantidad adecuada de grasas “buenas” saludables para el corazón (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), consume una cantidad moderada de nueces y semillas y utiliza uno o más de los siguientes aceites.

5 Aceites Saludables para el Corazón que Debes Añadir a tu Dieta

Aceite de Oliva

Además de contener principalmente grasas buenas, el aceite de oliva contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, E, D y K. Es antiinflamatorio y un pilar de la dieta mediterránea. Debido a que es estable al calor y tiene un punto de humo relativamente alto, el aceite de oliva es ideal para cocinar. Úsalo para saltear vegetales o mézclalo con vinagre balsámico para un clásico aderezo de ensalada.

• 1 cucharada: 119 calorías y 13.1 gramos de grasa (9.8 monoinsaturadas, 1.4 poliinsaturadas, 1.9 saturadas).

Aceite de Linaza

Ya sea usado entero, molido o en aceite, las semillas de lino son una excelente fuente de omega-3 y combaten la inflamación. El aceite de linaza se pone rancio cuando se expone a la luz, el calor y el aire, por lo que debe mantenerse refrigerado y evitar calentarlo debido a su bajo punto de humo. Su sabor a nuez es ideal para aderezos, dips o marinados, o se puede agregar a un batido de proteínas o smoothie. Consulta a tu médico antes de usar aceite de linaza, ya que puede interactuar con anticoagulantes, estatinas para reducir el colesterol y otros medicamentos.

• 1 cucharada: 119 calorías y 12.9 gramos de grasa (2.7 monoinsaturadas, 8.9 poliinsaturadas, 1.3 saturadas).

Aceite de Cacahuete

El aceite de cacahuete tiene un aroma sabroso que lo hace popular para cocinar. Contiene vitamina E y fitoesteroles, que benefician la salud del corazón. El aceite de cacahuete puro tiene una larga vida útil y uno de los puntos de humo más altos, lo que lo convierte en un favorito para salteados. Mezcla una variedad de vegetales picados, ajo, salsa de soja baja en sodio y algo de carne magra o tofu en un wok, ¡y listo! Una cena fácil y saludable.

• 1 cucharada: 119 calorías y 12.6 gramos de grasa (6 monoinsaturadas, 4.3 poliinsaturadas, 2.3 saturadas).

Aceite de Aguacate

Los aguacates son excelentes para hacer guacamole y también son una fuente de aceite de cocina saludable. El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo, lo que significa que puedes usarlo para dorar y saltear, así como para aderezos. El aceite de aguacate contiene principalmente ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 saludable para el corazón. También es antiinflamatorio y rico en luteína, un antioxidante que es bueno para los ojos.

• 1 cucharada: 124 calorías y 14 gramos de grasa (10 monoinsaturadas, 2 poliinsaturadas, 2 saturadas).

Aceite de Nuez

El aceite de nuez tiene un rico sabor a nuez ideal para aderezos, dips y marinados. Es una fuente rica de ácido elágico, un antioxidante con propiedades antivirales y antibacterianas. Contiene manganeso, cobre y melatonina, una hormona que regula tu reloj biológico interno. También es alto en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 con beneficios cardioprotectores. Debido a su bajo punto de humo, el aceite de nuez no es bueno para cocinar.

• 1 cucharada: 130 calorías y 14 gramos de grasa (3 monoinsaturadas, 10 poliinsaturadas, 1 saturada).

Incorporar estos aceites saludables en tu dieta te ayudará a mantener un corazón sano y a disfrutar de comidas sabrosas sin comprometer tu salud. ¡Añádelos a tu cocina y disfruta de sus beneficios!

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